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减肥遇到平台期还能继续瘦吗?教你5招突破

2018-07-23 10:53

  减肥遇到平台期怎么瘦身好?很多人在减肥的时候都会遇到一个平台期,那么在平台期还能继续瘦吗?

  作为减肥常识,我们必须知道一克脂肪产生9大卡热量,脂肪中含水量很少,一般为12%,所以一公斤脂肪提供8000大卡热量(9×1000×88%)。小体重女人减肥期的基础代谢率不到800大卡。

  就是说这个女生完全不吃饭的线公斤脂肪。当然小女生要吃饭,所以每天缺的能量一般在300大卡,这个能量缺口如果完全由脂肪供应,一个月9000大卡,相当于一公斤脂肪。就是说一个月减一公斤。

  是因为减肥时,不仅脂肪减,肌肉也减,肌肉的含水量就高多了,一份蛋白质三份水,蛋白质只占肌肉重量的25%,每克蛋白质提供4大卡热量,所以一公斤肌肉只提供1000大卡热量,按每天缺口300大卡算,3、4天就可掉一公斤肌肉。

  由于肌肉与脂肪共同提供能量,女生很快减掉大量体重。这个体重中还有额外的含水量的降低,主要是细胞液营养物浓度降低引起的,你想,你不吃东西,细胞中的东西当然少了。所以减肥初期的体重降低很多是水分,少部分脂肪和蛋白质消耗。

  平台期开始了,首先,机体对肌肉开始加大保护力度,再缺能量,主要靠脂肪。其次,细胞中的水分停止大幅度流失。

  第三,身体的代谢率持续下降,原先300大卡能量缺口,现在只有200大卡了。200大卡每天,消耗8000大卡的热量需要40天,这时的表现就是看不到体重再减小了,你想20天才一斤体重,人喝点水就影响这个变化了。最糟的是,有些人这时反而容易比以前吃的稍多些,那就几乎没有能量缺口了。

  既然在平台期肌肉被保护了,水分又难以继续从细胞中流出,燃烧的主要是脂肪了。那么就必须接受这个现实,减脂本来就是很困难的事,前期的快速体重降低的只是水分而已。

  如果真的,你遇到了平台期,面对一个星期以上不掉的体重。首先不要失去了信心,减肥最怕的就是半途而废,然后越减越肥。

  因为如果你的心态不正确,急于求成,并且坚信“掉体重=减脂肪”的话,那么你很容易就会因为几天都看不到数字变小,而变得暴躁不安,失去减肥的信心。

  很多人在解释平台期发生的原因时,都会提到“身体已经适应你的运动和饮食”这个原因。

  1、由于适应而产生的平台期:比如由于一成不变的训练引起的适应,还有一成不变的饮食引起的适应。

  2、由于疲劳引起的平台期:比如以前没有运动习惯,开始减肥之后,每天大强度运动,由于疲劳引起的身体机能下降。

  1.改变运动方式。如果以前你只是单做一种有氧运动(跑步、韵律操、游泳等),不妨试着换一种运动方式或加入一些局部肌肉训练。

  之前每次做跑步,跑40分钟,之后换种方式可以考虑10分钟热身,20分钟加速跑,最后10分钟慢跑。

  每一个部位都有好几个东西可以练,换几个动作交叉锻炼,因为肌肉长时间用一种方式锻炼,它会适应这种状态,锻炼效果就会不怎么明显。

  2、改变运动强度。这里的运动强度,会有三种改变的方式,运动速度、运动时间、运动总量。

  原来速度慢1个小时慢跑8公里,那么就可以加快一些,变成1个小时跑10公里。

  本来每天晚上跳完一套减肥操需要45分钟,那么就可以坚持再跳一点时间,争取跳完2套。

  如果你本来每天晚上只会快走一小时,或者跳减肥操一小时,那就可以加强总量,结合快走和跳减肥操。

  进入减肥平台期后,体重长时间得不到改变,这无疑对减肥者来说是一个巨大的心理挑战。经历减肥平台期,要用健康的减肥方法和心态去应对。其实表面上,这段时期体重暂未下降,但机体的体形却正在持续改变。所以,虽然这段时间去称体重,看似体重没有下降,但实际上体形正在塑造。了解原理之后,勇敢面对这个平台期,突破它吧!

  到了减肥平台期最先需要改变的就是饮食,但是改变并不是让你一味减少饮食量。你可以改变饮食构架,更换平时搭配的蔬菜和水果种类,如果平时是淀粉类食物较多,就换成高蛋白含量的。增加纤维质、维生素B的摄入,加速体内新陈代谢对你尽快走出减肥平台期很有帮助。

  饭后站立半个小时,非常有助于减重者克服减肥过程中出现的平台期。其实大多数人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。

  果酱和大部分调味料,例如:西红柿酱、烤肉酱和色拉酱等,都含有糖或高果糖玉米糖浆。这些热量一不小心就吃进肚里,别小看每次吃没多少,累积的力量可是很恐怖的。

  避免一边看电视、看书或写作,又一边吃东西,通常会让我们忽略有多少东西吃进肚子里,一转眼就过量。减肥最好每天只吃三餐,注意吃的时间也要固定,而且要记录吃进多少“份量”还有“热量”。

  少吃一片全谷面包或少吃一碗饭,回报就是体重计上指针又内缩一个刻度。如果还没减轻,那看看平常有没有吃点心的习惯,有的线不碰咖啡因和酒精

  咖啡会增加胰岛素分泌,而导致体重增加,所以尽量不去碰含咖啡因饮料。酒精可说是液态热量,热量高而且人体又容易吸收,常喝酒小心啤酒肚出来捣乱,还是不喝为妙。

  建议大家每天喝水2000cc至3000cc,使每天尿量维持在1500cc至2000cc。多喝水可以抑制食欲,也能保持身体中有充足水分。

  随时随地激励自己。在门口、冰箱、书桌贴上警惕自己的小标语、美女照;逛街时买小一号的漂亮衣服挂在墙上……让自己就算遇到平台期也不松懈自己的减肥意志,要么瘦,要么si!一定要减肥成功!

  很多仙女会采用蔬菜、水果减肥法,也许刚开始的效果很显著,但很快会遇到“减肥平台期”。

  为什么会这样?因为仅仅靠节食减肥,而且容易导致营养素、电解质失衡,减肥效果大打折扣。

  1、牛奶(里面的高钙是减肥必须的,经科学论证,钙可以减少脂肪形成,还能增强精力去运动)

  2、花生(含有非常丰富的不饱和脂肪,解疲劳的。每天几颗花生,可以保证减肥效果!~不过重要的是你吃多少,每天早饭和中饭之间抓5、6颗吃吃就好了)

  4、豆浆豆腐(豆制品的蛋白质是减肥圣品,而且经验证,豆制品里含有减肥物质,可以降低食欲)

  5、咖啡(黑咖啡,没时间自己煮的话,雀巢的速融黑咖啡也可以。运动前喝,喝完再运动,感觉浑身都在燃烧,不仅更有动力,而且似乎感受的到脂肪减少的感觉,线、鸡蛋(这个不是每天都吃,但隔几天就会去弄个蒸蛋吃吃,一个鸡蛋就够了,特别方便,也营养)

  7、香蕉(香蕉里含有丰富的钾,避免水肿,热量高脂肪低,给我力量让我运动还不长胖!)

  以上为我推荐的减肥必吃的食物,种类虽多,但要注意量,控制好量,这些食物会带来非常健康的减肥效果!

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