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第一天 减脂健身计划(运动+饮食

2018-07-24 11:05

  要点腰部贴地,臀部略微抬起,卷腹时重力压在腰部双手始终伸直,双摸到膝盖呼吸摸膝时呼气,下落时吸气

  要点卷起臀部时,将下背部用力挤压双手下放时,把下背对双手的压力减轻呼吸卷起时呼气,下落时吸气

  要点腰部贴地,下颚紧贴脖子骨盆固定不动,移动双肩去让手触摸脚后跟动作感觉动作全程都保持腹部的紧绷感,交替摸脚时腹部两侧有灼烧感

  要点转动双肩来带动手臂的移动下背挺直,上背略微弓起手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动呼吸转身时时呼气,身体转正时吸气

  要点头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗小臂按紧地面呼吸全程保持均匀呼吸

  犬式俯卧撑:双手支撑地面,做出俯卧撑的标准姿势,双脚与髋同宽,双手在肩部正下方,让胯部,肩膀发力把身体推起来,让身体呈V字形,缓慢下放到大腿与地面平行(不要碰到地面)上身与地面尽量垂直,保持抬头挺胸!

  交叉支撑: 双手支撑地面手臂垂直于地面,上身保持与地面平行,收紧核心,手臂在肩膀正下方左右交替支撑,尽量保证身体不要左右摆动

  肩部伸展跳跃: 双脚与髋同宽站立,双手放在肩膀正上方,肘关节呈90度,跳跃的时候挺胸收腹双脚从外打开,手臂垂直地面向上推

  空中自行车:平躺在垫子上让你的上半身贴紧垫子,大腿抬离地面,一只大腿弯曲呈90度,开始运动时要向外蹬,注意腿不要抬太高了

  俯卧侧转:双手支撑在地面上,双脚与髋同宽,双手与肩膀同宽,让一只手从身体侧方打开,尽量打开时双臂呈一条直线,髋关节尽量不要做太多旋转

  靠墙深蹲:双脚与髋同宽,靠在墙上,膝关节呈90度,身体与大腿呈90度,做上下蹲起的动作

  靠墙静蹲:双脚与髋同宽,靠在墙上,膝关节呈90度,身体与大腿呈90度,保持静止

  手扶深蹲:双脚与髋同髋,双手于肩同宽,按在墙上,身体与墙一步距离,双手摸着墙面向下深蹲,蹲下时保持身体和手臂在一条直线上

  越野式:垂直站立,双脚微微打开,双手做侧平举,双脚做小幅度垫脚碎步,双手在身体前方水平摆动击掌

  开合跳:双脚稍微宽于肩站立,双手放在身体俩侧,双脚做开合跳跃,双手在身体俩侧上下摆动击掌保持手臂伸直

  3、将煮好的南瓜用搅拌机打成泥。如果喜欢颗粒感的,可以用勺子压成泥,也可以直接成块。

  鸡胸肉1块,杂蔬粒(玉米、胡萝卜、青豆)适量,蒜片、料酒、生抽、盐、橄榄油适量

  1、土豆切小块,熟牛肉切小块,如果是生的牛肉一定要提前炒熟再放入电饭锅。

  1、糙米洗净,放入电饭煲,再加入杂蔬粒,再加入适量调料,最后,去蒂的番茄放在中间,加入日常煮饭稍微少一点的水。

  21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!

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