天天彩票_天天彩票注册_天天彩票官网 > 健身常识 >

LemonFit健身知识课堂之高效改善深蹲效果!

2018-07-18 16:42

  聪明的教练和学员会把深蹲作为锻炼方案的优先安排事项,这样做当然没什么错。作为无可争议的下肢肌肉群训练之王,深蹲提供了无穷无尽的好处。这种功能性的训练动作能改善髋部和膝盖健康,提高全身的肌肉力量。

  假如你能用很沉的重量完成深蹲,这当然是件好事,但你能做得更好些吗?以下这些专业建议可能会对你有帮助,让你成为训练的赢家。

  如果你有双大长腿,或是深蹲时身体下沉的位置不够低,穿专用举重鞋能起到帮助作用。存在背屈(是指足尖上移,足背接近小腿前面的动作,俗话就是勾起脚尖)问题的人很难用正确的姿势完成足够深的深蹲训练。

  专用举重鞋使用了不同高度的楔形鞋跟,它能把双脚放在足底的屈伸之处,为背屈创造出更多的空间。穿专用举重鞋能保持身体更竖直,举起重物时更多的用到腿部肌肉的力量,从而提高训练效果。

  做深蹲时在双膝上交叉缠绕一条弹力带能取得惊人的效果,因为它激活了更多的臀肌。用弹力带做深蹲能迫使双腿略微向外分开,让需要向外旋转的臀肌参与到锻炼过程中。

  一个重要的提醒就是:缠绕弹力带会让双腿锻炼起来更为费劲,所以你应当考虑大幅度降低锻炼负荷(至少减轻20%的负重量)。

  从锻炼效果上来说,颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉;而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌,但它的安全性不如颈后深蹲;因此,一般颈前深蹲的负重量要小于颈后深蹲的负重量。

  然而,从深蹲对腰的影响来讲,颈前深蹲对腰的影响较小。如果练习者的腰不好,但又希望做深蹲,那么建议用颈前深蹲。从深蹲对臀部的影响来讲,如果练习者不想“大屁股”,那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多地刺激到股四头肌,而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。

  在深蹲处于最低位置时稍微停顿会,能蹲得更深更稳定,锻炼起来更为努力。暂停技术从总体改变了深蹲训练的规则,当你下次回到常规的深蹲训练时,会感觉自己像一头猛兽一样有使不完的力气。

  消除牵张反射(指骨骼肌受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动)也能让你在做这个动作时更安全。需要牢记的是,在处于深蹲的最低位置停顿时要保持身体紧绷,而不要放松;此外,你还需要适当减轻负重量。

  Butt Wink被直译为“屁股眨眼”,它是指因为全蹲,导致骨盆向前或向后翻转的现象。名字虽取得可爱,但实际上一点都不亲民,因为长期的骨盆翻转,有可能对腰部和脊椎造成不良影响,甚至是改变脊椎的活动角度。

  造成“屁股眨眼”的原因包括股二头肌和脚踝的活动度不足、髋关节的灵活度差、身体过度前倾和身体协调能力欠佳等。

  因此,要想抓住深蹲的精髓,让屁股不眨眼,你就必须有个好的开始。找一位有资质的教练做指导,从箱式深蹲和高脚酒杯式深蹲做起,打好基础,避免受伤。

  LemonFit集团旗下拥有连锁健身俱乐部、私人健身教练培训学校和健身体育赛事三大主营业务!

  集团旗下LemonFit健身学府是全国独家由现代五项世界冠军钱震华领衔的健身培训学校!

  ② 部分内容转载自其他媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。